Sport en beweging speelt een grote rol bij het in balans komen bij PCOS. Wij krijgen dan ook vaak de vraag: is sporten goed bij PCOS? Welke sport is verstandig en welke minder? En waar kun je rekening mee houden als je sport? Je leest het hier.

Sporten en bewegen: het verschil

Je hebt sporten en je hebt bewegen. Misschien denk je: dat is toch hetzelfde? Maar het is belangrijk om het verschil te begrijpen. Bewegen doe je vooral in functie van een gezond lichaam en een gezonde geest. Sporten is over het algemeen meer doelgericht en intensiever.

• Genoeg bewegen is belangrijk. Of je nou PCOS hebt of niet. De anatomie van de mens is gemaakt op veel bewegen gedurende de hele dag. Tijdens gematigd intensief bewegen heb je een hogere hartslag, maar kun je nog gewoon praten. Bewegen is in functie van een gezond lichaam en gezonde geest en levert weinig stress op.
• Sporten daarentegen is een optie: het kan, als je lichaam het toelaat een verrijking zijn van je leven en algehele fitheid. Bij sport verhoogt de intensiteit, wat vaak te merken is aan je snellere ademhaling en hartslag. Sporten kan de vorm van ’trainen’ aannemen. Hierbij ben je gericht en actief bezig om het prestatievermogen van je lichaam te verhogen.

Sport en PCOS: wat te doen?

We kunnen alvast zeggen: als je PCOS hebt, is het verstandig om niet alle remmen los te gooien met sporten. Hoe dat precies zit, lees je verderop. Maar eerst…

Wat is het metabolisme en waarom is het belangrijk?

Het metabolisme is je stofwisseling. Hoe sneller je stofwisseling, hoe sneller je lichaam voeding afbreekt en omzet in energie. Bij PCOS hebben we vaak een vertraagd metabolisme. Dat verklaart ook waarom vrouwen met PCOS vaak moeilijker afvallen: ze verbranden minder in rust. 

Dan zou je misschien denken: dan moet je toch méér gaan sporten om meer te verbranden? Op de korte termijn ga je inderdaad wat meer verbranden en dus meer energie gebruiken. Maar op de lange termijn werkt het helaas anders. Sporten is namelijk stress. Bij zowel kracht- als duurtraining vraagt het enorm veel van je lichaam: energie, nutriënten en voedingsstoffen. Bij een te hoge stressbelasting, reageert het lichaam uiteindelijk door het metabolisme te vertragen omdat het energie en voedingsstoffen wilt besparen. Heel makkelijk gezegd denkt het lichaam ‘de belasting is te hoog en we krijgen niet voldoende binnen dus: even wat minder’.  

Sporten is stress. Bij zowel kracht- als duurtraining vraagt het enorm veel van je lichaam: energie, nutriënten en voedingsstoffen.

Lees ook: Waarom stress de daadwerkelijke oorzaak van PCOS is en wat je eraan kunt doen. 

Wat is de invloed van sport en beweging op PCOS?

Beweging en sport hebben beiden invloed op PCOS. Maar de een wat meer dan de ander. Hoe zit dat precies?

Sport:

Hoewel sporten vaak een positieve associatie brengt, is het bij overmaat ook stressvol voor het lichaam. Bij PCOS blijkt al dat het lichaam onvoldoende energie en voeding heeft om alle processen goed te laten verlopen. Sporten zou dan ook geen prioriteit moeten zijn en zeer gedoseerd moeten worden opgebouwd: luisterend naar het lichaam. Als je een rustig, beheerst leven leidt hoeft het niet zo te zijn dat je last hebt van regelmatig sporten. Maar in het volle leven van velen in combinatie met een PCOS-profiel waarin je al gevoeliger bent voor stress, laat overmatig sporten in de vorm van cardio of HIIT-trainingen de ‘stress-emmer’ sneller overlopen.

Bewegen:

Beweging is ondersteunend aan een gezonde leefstijl. Het werkt ontspannend, houdt je sterk, stimuleert je lymfestelsel en het zorgt voor het afvoeren van overtollig vocht uit je lichaam. Er is een verband tussen PCOS en een verhoogde belasting aan gifstoffen en een overactief immuunsysteem en stress. Door te bewegen en het lymfesysteem te ondersteunen, zorg je dat jouw lichaam hierin wordt ontlast.

Welke sport wordt aanbevolen bij PCOS?

Bewegen en sporten kan echt van meerwaarde zijn als je belastbaarheid het toelaat. Het is wel belangrijk om te realiseren dat het opbouwen en onderhouden van spiermassa veel vraagt van het lichaam. Je wil niet dat je spieren energie en nutriënten krijgen en je voortplantingsorganen minder, toch?

Krachttraining

Als je wel sport, kies dan voor krachttraining waarbij je hartslag laag blijft en neem tussendoor veel rust. Het verhogen van spiermassa door sport heeft een positief effect op je metabolisme en insulinegevoeligheid. Het is bij de krachttraining wel de bedoeling dat je niet buiten adem raakt en je tijdens het sporten nog kan praten. Voor de duidelijkheid: starten met sporten is in onze ogen pas een goed idee als je cyclus regelmatig is. Als je hier bent, kun je rustig opbouwen naar maximaal twee tot drie keer krachttraining per week. Bouw dit op met 10 minuten per keer tot ongeveer twintig minuten tot een half uur per sessie. Bouw dit alleen nóg meer op als je klachtenvrij blijft en je cyclus regelmatig blijft (en alleen als je dit wilt).

Low intensity training/beweging

Daarnaast is het altijd goed om veel buiten te zijn of aan low intensity training/beweging te doen. Doe bijvoorbeeld regelmatig een yogasessie en maak vaker een wandeling door het bos, de hei of langs de zee. Bewegen en tijd doorbrengen in de natuur brengen extra voordelen zoals stressverlaging met zich mee. Een mooie richtlijn is om dagelijks minimaal 7000 stappen te realiseren en wekelijks één yogales te doen. Voor de duidelijkheid: beweging kan dus altijd en helpt om in balans te komen en te blijven.

Wat kun je nu doen om verbetering te krijgen?

Wil je graag (meer) gaan sporten en bewegen? Kleine stapjes: daar draait het om. Geef je lichaam goed de kans om te gaan met de stressreactie die sporten met zich mee kan brengen. Bepaal eerst je vertrekpunt. Als je nog helemaal uit balans bent, is het aan te raden om zeer beperkt te sporten. Wij adviseren om te gaan sporten zodra je cyclus zich heeft hersteld. Als je zicht hebt op je eisprong en menstruatie, kun je de invloed van sport goed monitoren.

Lees ook: Je hebt PCOS, en nu?

Verminder de al bestaande stress in je lichaam. Als je veel klachten hebt en daarnaast veel sport, is het aan te raden om dit rustig te verminderen. Verander ook de intensiteit van je trainingen. Vermijd extreme sporten zoals HIIT (High Intensity Interval Training) en duursport zoals hardlopen en (race)fietsen zo veel mogelijk (bouw dit rustig af). Zorg daarnaast voor voldoende aanvoer van antioxidanten, een gezond voedingspatroon en genoeg rust en ontspanning. 

*Geen medisch advies.