Tegenwoordig zijn er veel verschillende opvattingen over PCOS en voeding en het aantal keer dat je op een dag moet eten. Alleen ontbijt, lunch en diner of drie grote maaltijden met twee tussendoortjes? Eten tussen 12:00 en 20:00 uur of altijd eten als je trek hebt? Wij leggen uit waarom het voor vrouwen met PCOS belangrijk is om vaak genoeg te eten en wat dit precies inhoudt.  

Waarom is vaak genoeg eten belangrijk?

Zoals je in het artikel over insulineresistentie kunt lezen, is maaltijdfrequentie erg belangrijk om insulinegevoeligheid te verbeteren en stress in het lichaam te verlagen.

Ook als er geen sprake is van insulineresistentie, is het optimaliseren van je insulinegevoeligheid en het voorkomen van te lage bloedsuikerdips van meerwaarde. Bij PCOS grijp je graag alle elementen aan om stress in het lichaam te verlagen! Want stress heeft een negatief effect op veel van de mogelijke oorzaken van PCOS. Denk aan laaggradige ontstekingen, oestrogeendominantie, verhoogde androgenen, en insulineresistentie (bij dit laatste is sprake van een vicieuze cirkel). 

Waarom voelen veel vrouwen zich dan beter bij minder vaak eten?

Als je minder vaak eet, vraag je eigenlijk van je lichaam dat het vaker een beroep doet op energiereserves. Meestal eet je grotere maaltijden per keer. Een deel van de maaltijd wordt meteen ingezet voor directe energie en een deel wordt opgeslagen.

Als je tussen de maaltijden door een beroep doet op je reserves, simpelweg omdat er geen aanvoer van voeding is (bijvoorbeeld bij Intermittent Fasting in extreme vorm), start het ‘gluconeogenese-proces’. Dit proces zorgt ervoor dat eerst glycogeen wordt gebruikt, dit is opgeslagen glucose in spieren en de lever. Vervolgens kunnen (spier)weefsel en vet uit reserves worden gebruikt. En dit voelt op de korte termijn goed! De hierbij toegenomen cortisol en adrenaline geven je een goed gevoel. Denk maar eens aan de periode net na het sporten. Je voelt je goed, omdat deze hormonen verhoogd kunnen zijn.

Van symptoombestrijding naar het aanpakken van de oorzaak

Door minder vaak te eten, kan het ook zijn dat je een bloedsuikerpiek voorkomt en hierdoor bloedsuikerdalen. Dit vinden wij echter symptoombestrijding. Je haalt de trigger weg, maar lost de insulineresistentie niet op door de werkelijke oorzaak hiervan aan te pakken. Liever verminder je oestrogeendominantie, verlaag je stress en herstel je de vetzuurbalans.

Lees ook: De juiste vetten eten bij PCOS.

Wat is voor jou vaak genoeg eten? 

Ons advies is om elke drie tot vier uur te eten. Start binnen één uur na het opstaan en eet elke drie tot vier uur een maaltijd tot minimaal één uur voor je naar bed gaat. Als je veel last ervaart van je insulineresistentie kan je ook starten met het eten van een uitgebalanceerde maaltijd iedere twee uur. 

Ons advies is om elke drie tot vier uur te eten.

Het belangrijkste is om je lichaam gedurende de dag te voorzien van energie om het aanvankelijk géén aanspraak te laten doen op haar reserves. Dit voorkomt nieuwe vetopslag en zorgt voor de hormonale balans die nodig is als vertrekpunt om gezond af te kunnen vallen. Hier is vaak een mindset-shift voor nodig: van denken in restricties en beperkingen naar denken in overvloed (vaak en genoeg eten). 

PCOS en voeding: maaltijdschema

Stel voor jezelf een eetritme in, een voorbeeld ziet er dan als volgt uit: 

07:00 uur ontbijt
10:00 uur snack
13:00 uur lunch
16:00 uur snack
19:00 uur diner
22:00 uur snack
22:30 uur naar bed 

Zeker de snack vóór het slapen gaan is essentieel voor een goede nachtrust. Het heeft een positieve invloed op insulinedips in de nacht, doordat het je lever voldoende voorziet van energie. Die nachtrust is weer hard nodig om te herstellen en je hormonale/metabole balans te optimaliseren. 

Uitgebalanceerde voeding bij PCOS

Naast een goed eetritme is het belangrijk om tijdens een ‘dip’ niet alleen voor koolhydraten te kiezen. Deze laten je bloedsuikers relatief pieken en brengen niet alle bouwstoffen mee om een rustige reactie te creëren. Combineer koolhydraten dan ook met kwalitatieve eiwitten, zoals rauwe zuivel, (orgaan)vlees, wilde vis of ei. Vaak zitten er al wat vetten in de producten die je kiest, maar als dat niet zo is, kun je altijd een bron van vet toevoegen.

Combineer eiwitten met koolhydraten

Het is niet wenselijk om een maaltijd op te bouwen met alleen eiwitten en geen koolhydraten. Enkel eiwitten eten zorgt voor een toename van insuline in het bloed en hierdoor een daling van je bloedsuiker. Het lichaam reageert vervolgens door het gluconeogenese-proces in gang te zetten (om glucose uit reserves vrij te maken en een bloedsuikerdip te voorkomen)(Paterson et al., 2015). Dit is een stressvol proces voor het lichaam en dit willen we voorkomen bij PCOS. Voorkomen doe je door eiwitten altijd te combineren met een bron van koolhydraten. 

Bronnen:

• Paterson, M. et al. (2015). The Role of Dietary Protein and Fat in Glycaemic Control in Type 1 Diabetes: Implications for Intensive Diabetes Management. PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4512569/