Eet je vaak genoeg?
Isabelle & Loes

Eet je vaak genoeg? 

Tegenwoordig zijn er veel verschillende opvattingen over het aantal keer dat je op een dag moet eten. Alleen ontbijt, lunch en diner of drie grote maaltijden met twee tussendoortjes? Eten tussen 12:00 en 20:00 uur of altijd eten als je trek hebt? Wij leggen uit waarom het voor vrouwen met PCOS belangrijk is om vaak genoeg te eten en wat dit precies inhoudt.  

Waarom is vaak genoeg eten belangrijk?

Zoals je in het artikel over insulineresistentie kunt lezen, is maaltijdfrequentie erg belangrijk om insulinegevoeligheid te verbeteren en stress in het lichaam te verlagen. Ook als er geen sprake is van insulineresistentie, is het optimaliseren van je insulinegevoeligheid en het voorkomen van te lage bloedsuikerdips van meerwaarde: Bij PCOS grijpen wij graag alle elementen aan om stress in het lichaam te verlagen, aangezien stress een negatief effect heeft op veel van de mogelijke oorzaken van PCOS (zoals laaggradige ontstekingen, oestrogeendominantie, verhoogde androgenen, en insulineresistentie (bij dit laatste is sprake van een vicieuze cirkel)). 

Waarom voelen veel vrouwen zich dan beter bij minder vaak eten?

Als je minder vaak eet, vraag je eigenlijk van je lichaam dat het vaker een beroep doet op energie-reserves. Je eet als je minder vaak eet (als het goed is) grotere maaltijden per keer, waarvan een deel op dat moment wordt ingezet voor directe energie en een deel wordt opgeslagen (omdat het op dat moment niet nodig is). Als je tussen de maaltijden door een beroep doet op je reserves, simpelweg omdat er geen aanvoer van voeding is (zoals bijvoorbeeld bij Intermittent Fasting in extreme vorm), start het ‘gluconeogenese’ proces. Dit zorgt ervoor dat eerst glycogeen wordt gebruikt (opgeslagen glucose in spieren en de lever), vervolgens (spier)weefsel kan worden gebruikt (= niet wenselijk) en vervolgens vet uit reserves wordt gebruikt. En, dit voelt op de korte termijn goed! De hierbij toegenomen cortisol en adrenaline geven je een goed gevoel (zoals bijvoorbeeld ook na het sporten zo kan zijn, wanneer deze hormonen ook verhoogd kunnen zijn).

Ook kan het zijn dat door minder vaak te eten, je een bloedsuikerpiek voorkomt en hierdoor bloedsuikerdalen ook. Dit vinden wij echter symptoombestrijding: je haalt de trigger weg, maar lost de insulineresistentie niet op door de werkelijke oorzaak hiervan aan te pakken (zoals oestrogeendominantie te verminderen, stress te verlagen en je vetzuurbalans te herstellen).

Wat is voor jou vaak genoeg eten? 

Ons advies is om elke drie tot vier uur te eten. Start binnen één uur na het opstaan en eet elke drie tot vier uur een maaltijd tot minimaal één uur voor je naar bed gaat. Als je veel last ervaart van je insulineresistentie kan je ook starten met het eten van een uitgebalanceerde maaltijd iedere twee uur. 

Het belangrijkste is om je lichaam gedurende de dag te voorzien van energie om het (aanvankelijk) géén aanspraak te laten doen op haar reserves. Dit voorkomt nieuwe vetopslag en zorgt voor de hormonale balans die nodig is als vertrekpunt om gezond af te kunnen vallen. Hier is vaak een mindset-shift voor nodig: van denken in restricties en beperkingen naar denken in overvloed (vaak en genoeg eten). 

Hoe ziet dat er concreet uit?

Stel voor jezelf een eetritme in, een voorbeeld ziet er dan als volgt uit: 

07:00 uur ontbijt
10:00 uur snack
13:00 uur lunch
16:00 uur snack
19:00 uur diner
22:00 uur snack
22:30 uur naar bed 

Zeker de snack vóór het slapen gaan is essentieel voor een goede nachtrust: het heeft positieve invloed op insuline-dips in de nacht, doordat het je lever voldoende voorziet van energie. Die nachtrust is weer hard nodig om te herstellen en je hormonale/metabole balans te optimaliseren. 

Uitgebalanceerde maaltijd

Naast eetritme is het belangrijk om tijdens een ‘dip’ niet alleen koolhydraten te kiezen. Deze laten je bloedsuikers (relatief) pieken en brengen niet alle bouwstoffen mee om een rustige reactie te creëren. Combineer koolhydraten dan ook met kwalitatieve eiwitten (zoals rauwe zuivel, (orgaan)vlees, (wilde!) vis of ei. Vaak zit er al een beetje vetten in de producten die je kiest, maar als dat niet zo is, kun je altijd een bron van vet toevoegen.

Ook alleen eiwitten zonder koolhydraten eten in een maaltijd is niet wenselijk. Enkel eiwitten eten zorgt voor een toename van insuline in het bloed en hierdoor een daling van je bloedsuiker waardoor het lichaam een reactie geeft door het gluconeogenese proces in gang te zetten (om glucose uit reserves vrij te maken en een bloedsuikerdip te voorkomen)(Paterson et al., 2015). Dit is een stressvol proces voor het lichaam en dit willen we voorkomen bij PCOS door eiwitten altijd te combineren met een bron van koolhydraten. 

Bronnen:

  • Paterson, M. et al. (2015). The Role of Dietary Protein and Fat in Glycaemic Control in Type 1 Diabetes: Implications for Intensive Diabetes Management. PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4512569/
Isabelle & Loes

Isabelle & Loes

Loes (orthomoleculair therapeut) en Isabelle (PCOS hormooncoach en hormoontherapeut i.o.) zijn founders van PCOS Platform. Ze hebben zelf PCOS en weten hoe het is om met dit syndroom te leven. Samen bouwen zij aan het platform dat vrouwen met PCOS helpt hun PCOS weer onder controle te krijgen en hun lichaam en leven weer in balans te krijgen.

Lees ook dit

Klopt jouw diagnose?

Is het wel PCOS?  In de praktijk treffen wij regelmatig vrouwen die de diagnose PCOS hebben gekregen zonder volledig onderzoek, bijvoorbeeld door alleen het ondergaan...

Lees meer

Testosteron bij vrouwen met PCOS

Testosteron bij vrouwen met PCOS Het mannelijk hormoon testosteron wordt vaak in één adem genoemd bij PCOS. Bij vrouwen met PCOS kunnen testosteronwaardes verhoogd...

Lees meer
error: De inhoud is beschermd!