Deze vetten kun je het beste eten bij PCOS
Isabelle & Loes

Bij het verminderen van PCOS klachten zoeken we graag naar de oorzaak van aanwezige verstoringen. Waarom is er sprake van insulineresistentie? En waarom van laaggradige ontstekingen? En hoe komt het dat het lichaam te veel stress en te weinig voedingsstoffen heeft? Onder andere de vetzuurbalans in je lichaam heeft hiermee te maken. Welke en hoeveel vetten je eet, is belangrijk om de oorzaak van PCOS uiteindelijk op te lossen. We maken je met dit artikel graag een stukje bewuster. 

Welke vetzuren zijn er?

Ruwweg zijn er vier soorten vetten: 

  • Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (zoals omega 9)
  • Meervoudig onverzadigde vetzuren (zoals omega 3 en 6)
  • Verzadigde vetzuren 
  • Transvetten 

Omega 3 en omega 6

Deze vormen van vet hebben allemaal een eigen werking. Zo is omega 3 ontstekingsremmend (dat is essentieel tegen het remmen van laaggradige ontstekingen) en is omega 6 ontstekingsbevorderend (en dit is essentieel voor het kunnen reageren op indringers en verstoringen). De balans tussen deze twee vetzuren is bepalend voor je gezondheid en wij zien dat veel mensen relatief veel omega 6 hebben ten opzichte van omega 3.

De ideale verhouding tussen omega 3 en omega 6 is 1:2 tot 1:3. Veel van onze reguliere voeding bevat omega 6, waardoor de gemiddelde ratio bij veel Nederlanders 1:20 is.

Waarom die ratio zo hoog is? Dit komt vooral doordat we veel plantaardige oliën eten en verwerken in producten die rijk zijn aan omega 6. Denk hierbij aan zonnebloemolie, raapzaadolie, lijnzaadolie en andere plantaardige oliën in producten als humus, mayonaise en bak- en braadproducten. Omega 3 vind je vooral in zeevoedsel, zoals vis en schaaldieren, maar ook in grasgevoerd vlees en eieren. 

Verzadigde vetten

Veel mensen zijn huiverig voor verzadigd vet. Deze angst is echter al achterhaald (D. Nunan, 2019). en verzadigd vet is juist een bron van vitamines A, D, E en K én is stabiel in het lichaam. Onverzadigde vetzuren zijn, zoals de term het al aangeeft, niet volledig verzadigd. Onverzadigd betekent dat het sneller reageert op licht, warmte en zuurstof en als het ware ‘oxideert’. Je kunt het vergelijken met het roesten van ijzer. Deze reactie wordt ook wel ‘oxidatieve stress’ genoemd. Je lichaam reageert door antioxidanten uit voedsel eropaf te sturen om de schade teniet te doen.

Lees ook: Waarom stress de daadwerkelijke oorzaak van PCOS is en wat je eraan kunt doen

Verzadigde vetzuren, die je kunt vinden in producten als ghee, roomboter, kokosvet, zuivel en vlees reageren niet en kosten het lichaam dus ook geen antioxidanten. Dit betekent dat die antioxidanten aan de slag kunnen op andere plekken in het lichaam. Bij PCOS zien we vaak al een tekort aan antioxidanten, dus het overmatig eten van onverzadigde vetzuren is niet onze aanbeveling. 

Misschien ten overvloede: transvetten zijn vetbronnen die vaak ik hyper-bewerkte producten zitten. Deze vetbronnen zijn onnatuurlijk en door de mens gevormd. Deze zijn ballast voor het lichaam en raadzaam om te vermijden.

Waarom is de vetbalans belangrijk?

Samen met PCOS is een duidelijk verband zichtbaar tussen de toename van westerse ziekten (diabetes, hart- en vaatziekten, overgewicht) en het exponentieel meer gaan nuttigen van (plantaardige en vanuit visolie) meervoudig onverzadigde vetzuren sinds de 20e eeuw (Deering, 2015).

Zoals we al noemde, is de verhouding tussen verschillende vetbronnen belangrijk om overmatige (laaggradige) ontstekingen in het lichaam tegen te gaan. Te veel van deze ontstekingen vertraagt het metabolisme. Er is aantoonbaar bewijs dat omega 3 het metabolisme kan vertragen (Deering, 2015).

Wat een teveel aan de verkeerde vetten kan doen

Daarnaast is het belangrijk om de cellen ontvankelijk te houden voor het uitwisselen van stoffen. De celmembraan, het uiterste laagje van de cel, bestaat deels uit vetten. Bij een verkeerde balans in vetten wordt de cel minder goed in het opnemen van de juiste hulpstoffen en in het afscheiden van afvalstoffen. De receptoren op cellen worden minder gevoelig bij een verkeerde vetzuurbalans: dit kan betekenen dat de insulinereceptoren door de aanwezigheid van een te grote hoeveelheid van de (verkeerde) vetten ongevoeliger raken en dat insulineresistentie in stand wordt gehouden. 

Veelvoorkomende adviezen

Voor een positief effect op de vetzuurbalans, wordt er vaak geadviseerd om omega 3-supplementen te nemen uit visolie of algenolie. Op die manier zou je de balans tussen omega 3 en 6 kunnen verbeteren omdat er meer omega 3 aanwezig is bij het gebruik van deze supplementen.

Wij zijn hier echter geen voorstander van, omdat omega 3 sterk oxidatief is. Het kan wel in de koelkast worden bewaard tegen oxidatie met warmte, in een bruine fles of donkere verpakking tegen oxidatie met licht en in een afgesloten omhulsel tegen oxidatie met zuurstof, maar eenmaal in jouw lichaam zal het oxidatieproces zich gewoon voortzetten vanwege de aanwezige zuurstof en warmte.

Ook de hoeveelheid vitamine E die soms is toegevoegd in dergelijke supplementen weegt niet op tegen het oxiderende effect van het supplement in het lichaam. 

Wat zou je volgens ons wel kunnen doen?

Wij vinden het interessanter om omega 3 uit natuurlijke bronnen te halen zoals eieren, grasgevoerd vlees of wilde vis. Daarnaast adviseren wij de bronnen van omega 6 te verlagen. We hebben niet veel omega 3 en 6 nodig op dagelijkse basis en een hogere inname betekent meer potentiële oxidatieve stress. Door bronnen van omega 6 vaker te laten staan en bronnen van verzadigd vet vaker op te zoeken, werk je op een natuurlijke manier naar balans. 

Concreet betekent dit voor ons:

  • Elke dag twee eieren.
  • Elke week 100 gram orgaanvlees (lever)
  • Elke week zo’n 300 gram grasgevoerd rundvlees of (insectengevoerd) kippenvlees.
  • Elke week 150-200 gram wilde vis.
  • Weinig noten en zaden.
  • Weinig plantaardige oliën, ga vooral bakken zoals vroeger: in roomboter, ghee, kokosolie of mct olie. 

Lees ook: PCOS en voeding: hoe vaak moet je eten?

Daarnaast is vitamine E een sterke antioxidant die oxidatieve stress door (onder andere) de aanwezigheid van de verkeerde vetten tegengaat. Het is een overweging om een kwalitatief hoogwaardig supplement van vitamine E te gebruiken of voeding rijk aan vitamine E te nuttigen zoals kiwi. Kies liever niet voor voedingsbronnen waar ook de meervoudig onverzadigde vetzuren in zitten. 

Hierdoor help je jouw lichaam tegen laaggradige ontstekingen en insulineresistentie, twee hoofdoorzaken van PCOS. En het is naar onze mening veel lekkerder ook. Enjoy! 

Bronnen:

  • Nunan, ‘Implausible discussions in saturated fat ‘research’; definitive solutions won’t come from another million editorials (or a million views of one)’, br J Sports Med (2019); 53(24): 1512 – 1513.
  • PW Siri-Tarino, Q. Sun, FB Hu, and RM Krauss, ‘Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies Evaluating the Association of Saturated Fat with Cardiovascular Disease,’American Journal of Clinical Nutrition, 2010, 91:535-46.
  • Deering, K. (2015). How to Heal Your Metabolism. Van Haren Publishing, 43-44.
Isabelle & Loes

Isabelle & Loes

Loes (orthomoleculair therapeut) en Isabelle (PCOS hormooncoach en hormoontherapeut i.o.) zijn founders van PCOS Platform. Ze hebben zelf PCOS en weten hoe het is om met dit syndroom te leven. Samen bouwen zij aan het platform dat vrouwen met PCOS helpt hun PCOS weer onder controle te krijgen en hun lichaam en leven weer in balans te krijgen.

Lees ook dit

PCOS recept: banana pancakes

Ons all time favorite PCOS recept: de bananenpannenkoekjes! Een heerlijk makkelijk ontbijt (of lunch) dat binnen 10 minuten op tafel staat! Op een praktische en...

Lees meer