Tips voor makkelijke en gezonde ontbijtjes

Ontbijt

Het ontbijt is de eerste maaltijd van de dag en een goed begin is het halve werk. Gezond ontbijten wordt echter geregeld afgeschreven met redenen als te moeilijk, kost te veel tijd, te duur, is niet lekker etc. Maar gezond ontbijten kan wel degelijk gemakkelijk, snel, lekker en goedkoop zijn waardoor het makkelijker vol te houden is. We hebben een overzicht voor je gemaakt.

Gezonde ontbijtjes

Wat zijn dan gezonde ontbijtjes? Voorbeelden zijn smoothies(bowls), yoghurt of kwark, havermout of belegde rijst- of maiswafels omdat deze type ontbijtjes veel vezels, langzame koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen evenals weinig onnodige toevoegingen bevatten. Dat zorgt voor voldoende energie die langzamer wordt afgegeven waardoor je langer verzadigd bent en je een stabielere bloedsuikerspiegel behoudt.

Smoothie(bowls)

Een smoothie maak je door verschillende ingrediënten in een blender te doen of te pureren met een staafmixer. Meestal wordt gekozen voor fruit, groente, (plantaardige) melk of water en eventuele toevoegingen. Je kunt er van alles indoen. Het verschil tussen een smoothie en een smoothiebowl is dat je een smoothie drinkt en een smoothiebowl eet (uit een bakje). Hoe dikker de smoothie, hoe makkelijker je er een smoothiebowl van kunt maken. Door minder water of melk toe te voegen blijft de smoothie dikker en toevoegingen als avocado en banaan helpen daar ook bij. Op een smoothiebowl worden meestal nog toppings toegevoegd zoals noten of zaden.

Yoghurt of kwark

Een bakje (plantaardige) yoghurt of kwark wordt meestal verrijkt met noten, zaden, fruit en andere toppings.

Havermout

Havermout kan je bereiden door het met (plantaardige) melk of water te koken, in de magnetron te doen of de nacht ervoor alvast te bereiden (overnight oats). Je kunt er van alles doorheen doen zoals bijvoorbeeld fruit, groente, kruiden (kaneel) en afmaken met diverse toppings.

Belegde mais/rijstwafel

Tot slot een belegde rijst- of maiswafel (of een boterham). Deze kun je gezond beleggen met bijvoorbeeld een notenpasta met toppings, kipfilet, avocado en kiemgroenten of hummus met avocado en kiemgroenten.

Tips

Voeg eiwitten toe

Een uitgebalanceerde maaltijd bevat voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten. Eiwitten zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Een makkelijke manier om eiwitten toe te voegen aan smoothie(bowls) en havermout is (plantaardige) eiwitpoeder of kwark.

Bereid je ontbijt de avond van tevoren voor

Heb je ‘s ochtends weinig tijd? Bereid je ontbijt de avond van tevoren alvast voor. Doe voor een smoothie(bowl) bijvoorbeeld alles (behalve melk of water) alvast in blender en zet deze in de koelkast. ‘s Ochtends hoef je dan alleen nog de blender aan te zetten. Ook weinig tijd om te eten ‘s ochtends? Neem je ontbijt dan gewoon mee. Een smoothie, yoghurt en havermout (zeker overnight oats) kun je makkelijk meenemen in een bidon of bakje.

Kies iets uit wat je lekker vindt

Als je gezond wilt ontbijten is het aan te raden iets uit te kiezen wat je lekker vindt. Houd je bijvoorbeeld niet van bepaald fruit of groente? Kies gewoon iets anders. Ga bijvoorbeeld ook geen havermout eten als je dat niet lekker vindt. Dat is heel lastig vol te houden en bovendien niet goed voor je humeur.

Ga voor goedkoop

Om kosten te besparen kun je kiezen voor bevroren fruit. Dit bevat net zo veel (al dan niet meer) vitaminen en mineralen als vers fruit maar is een stuk voordeliger. Daarnaast is havermout een goedkope keuze en kosten mais- of rijstwafels ook niet veel.

Voeg groente toe

Groente in mijn ontbijt? Ja dat kan heel gemakkelijk en voorziet alvast in een deel van je dagelijkse portie groente. Bijvoorbeeld kiemgroenten of avocado op je mais- of rijstwafel, geraspte wortel of courgette door je havermout. In een smoothie(bowl) kun je ook heel makkelijk groenten toevoegen als courgette, komkommer, biet, wortel of pompoen. De zoete smaak van fruit verbloemt de soms bittere smaak van groente.

Probeer te variëren

Variatie is goed voor de grotere diversiteit aan vitaminen en mineralen die je daardoor binnenkrijgt. Kies bijvoorbeeld per dag of week voor verschillende soorten fruit, groente, toppings of kies voor een ander soort ontbijt. Bovendien kan hetzelfde ontbijt elke dag ook gaan vervelen.

Recepten

Op onze instagram kun je alvast wat recepten vinden onder het hoogtepunt ‘recepten’. Binnenkort delen we hier uiteraard ook lekkere recepten. Dus stay tuned.

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Ieder lichaam is uniek en elke situatie is anders. Hopelijk raak je geïnspireerd om jouw persoonlijke aanpak te vinden. Helemaal op jou afgestemd, door jou afgestemd.

Ook interessant
De meest voorkomende symptomen van PCOS