Tips voor makkelijke en gezonde ontbijtjes die je bloedsuikerspiegel stabiel houden
Isabelle

Ontbijt

In het Engels is ontbijt ‘breakfast’, oftewel: break fasting. Het ontbreken van het vasten wat je gedurende de nacht hebt gedaan. Zeker bij PCOS is ontbijten, het liefst binnen 30-60 minuten na ontwaken, essentieel om een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden. Toch horen wij geregeld dat vrouwen geen tijd hebben (of maken) om te ontbijten, dat ze het gedoe vinden of dat ze het simpelweg niet lekker vinden omdat ze bijvoorbeeld nog geen eetlust hebben. Of nog erger: dat koffie een substituut is voor het ontbijt.

Heb je weinig tijd of vind je ontbijten een gedoe? Lees dan verder! In dit artikel hebben we een aantal ontbijtjes voor je op een rij gezet die makkelijk en snel zijn in de ochtend. Heb je in de ochtend nog geen eetlust? Dat is een teken van stress. Stress onderdrukt je hongergevoel en dat is, in tegenstelling tot wat veel denken, iets wat we willen voorkomen. Juist omdat stress je hormonen nog meer uit balans kan brengen.

Hoe krijg je eetlust (terug) in de ochtend?

De belangrijkste tip: ga (weer) eten in de ochtend. ‘The only way out, it through’. Door ’s ochtends weer te gaan ontbijten, verminder je stress en zal je eetlust vanzelf weer terugkomen. Let op dat je ook de rest van je stress vermindert/minimaliseert voor het grootste effect.

Drink jij koffie áls ontbijt? Dan is het ook belangrijk hiermee te stoppen. Je kunt koffie zien als het gaspedaal en voeding als de benzine. Zonder ‘benzine’ draait de motor niet. Zo is het ook bij het menselijk lichaam: zonder voeding maar met koffie gaat je lichaam stresshormonen aanmaken om zo wat ‘voeding’ vrij te maken in je lichaam om op te draaien. Onthoud: koffie ná of tijdens het ontbijt.

Een gezond ontbijt: waar bestaat dat uit?

Om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je lichaam weer aan te vullen met brandstof maar ook de nodige mineralen en vitaminen is het belangrijk om een voedzaam ontbijt te nemen wat een bron is van koolhydraten, eiwitten en vetten.  Eiwitten laten de bloedsuikerspiegel dalen (wat later zorgt voor een dip in de bloedsuikerspiegel) en koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel stijgen. Samen zijn ze een perfecte match om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Eiwitten en vetten zorgen voor een geleidelijke opname van de suikers en voorkomen een piek in de bloedsuikerspiegel. Suikers voorkomen een dip in de bloedsuikerspiegel.

Wat zijn superfoods voor in je ontbijt?

Eitjes

Eieren zijn een bron van vitaminen en mineralen die essentieel zijn om binnen te krijgen, zeker bij PCOS. Zorg ervoor dat je het eigeel te hard laat worden om oxidatie van vetten te voorkomen. Eiwit is een bron van eiwitten en eigeel van belangrijke vetten.  Combineer eieren altijd met een bron van koolhydraten zoals een  (glutenvrij) desem broodje, fruit of versgeperste jus d’orange.

Yoghurt of kwark

Zuivel zit bomvol nutriënten en is bovendien een goede bron van eiwitten, vetten en koolhydraten. Kies voor toppings als fruit, (rauwe) honing en bijenpollen. Wil je liever minder vet? Kies dan voor magere kwark. Let bij zuivel, net als bij alle andere dierlijke producten, goed op de bron. Hoe beter de kwaliteit en hoe beter de levenskwaliteit van het dier, hoe meer voedingsstoffen de producten bevatten.

Havermout

Havermout bevat ook veel goede voedingsstoffen. Het is wel belangrijk havermout aan te vullen met een bron van eiwit en vet. Kies bijvoorbeeld voor collageen of gelatine (goed voor de  darmwand) om eiwitten aan te vullen en gebruik melk voor vetten en natuurlijk smaak. Om het lekker te maken kun je je havermout aanvullen met fruit, (rauwe) honing of wat kokosbloesemsuiker.

Belegde rijstwafel/(glutenvrij) broodje

Tot slot een belegde rijstwafel of glutenvrij broodje. Deze kun je gezond beleggen met (geiten)kaas, komkommer, tomaatjes en bijvoorbeeld wat roomboter en jam. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt.

Tips om tijd te besparen

Bereid je ontbijt voor

Heb je ’s ochtends weinig tijd? Bereid je ontbijt de avond van tevoren alvast voor. Snijd bijvoorbeeld je fruit alvast, zet alvast alles klaar of mealprep zondag alvast je ontbijt zodat je het alleen nog maar mee hoeft te nemen.

Kies iets uit wat je lekker vindt

Als je gezond wilt ontbijten is het aan te raden iets uit te kiezen wat je lekker vindt. Houd je bijvoorbeeld niet van bepaald fruit of kaas? Kies gewoon iets anders. Ga bijvoorbeeld ook geen havermout eten als je dat niet lekker vindt. Dat is heel lastig vol te houden en bovendien niet goed voor je humeur.

Ga voor goedkoop

Om kosten te besparen kun je kiezen voor bevroren fruit. Dit bevat net zo veel (al dan niet meer) vitaminen en mineralen als vers fruit maar is een stuk voordeliger. Daarnaast is havermout een goedkope keuze.

Boost je ontbijt

Door producten als bijenpollen, edelgistvlokken en rauwe honing toe te voegen, maak je je ontbijt meteen een stuk voedzamer.

Recepten

Op onze instagram kun je alvast wat recepten vinden onder het hoogtepunt ‘recepten’. Benieuwd naar meer PCOS loving recepten of geen zin om zelf  van alles te gaan bedenken? Neem dan een kijkje bij ons receptenboek met meer dan 55 recepten of onze weekmenu’s waarin je direct een heel schema erbij krijgt om meteen mee aan de slag te gaan.

Isabelle

Isabelle

Isabelle (24) is PCOS hormooncoach en woont samen met haar vriend Tom en haar kat Dikkie in Haarlem. Ze is founder van PCOS Platform, deelt over het leven met PCOS en helpt vrouwen met PCOS op een relaxte manier hun hormonen weer in balans te krijgen en weer vertrouwen te krijgen in hun lichaam zodat ze van hun vervelende symptomen afkomen, minder last hebben van onzekerheden en (wanneer gewenst) op een natuurlijke manier zwanger kunnen raken.

Lees ook dit

error: De inhoud is beschermd!