Ontbijten is mega belangrijk bij PCOS en essentieel om een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden. Heb je weinig tijd of vind je ontbijten een gedoe? In dit artikel hebben we een aantal PCOS recepten voor je op een rij gezet die makkelijk en snel zijn in de ochtend.

In het Engels is ontbijt ‘breakfast’, oftewel: break fasting. Het ontbreken van het vasten wat je gedurende de nacht hebt gedaan. Zeker bij PCOS is ontbijten, het liefst binnen 30-60 minuten na ontwaken, essentieel om een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden. Meer over waarom dat zo belangrijk is, lees je hier.

Het ontbijt wordt nogal eens overgeslagen…

Toch horen wij geregeld dat vrouwen geen tijd hebben (of maken) om te ontbijten, dat ze het gedoe vinden of dat ze het simpelweg niet lekker vinden omdat ze bijvoorbeeld nog geen eetlust hebben. En soms zelfs dat koffie een substituut is voor het ontbijt.

Hoe krijg je eetlust (terug) in de ochtend?

Heb je in de ochtend nog geen eetlust? Dat is een teken van stress. Stress onderdrukt je hongergevoel en dat is, in tegenstelling tot wat veel denken, iets wat we willen voorkomen. Juist omdat stress je hormonen nog meer uit balans kan brengen.

• Tip 1: ‘The only way out, it through’.

Maar hoe krijg je die eetlust weer terug? De belangrijkste tip: ga (weer) eten in de ochtend. Door ’s ochtends weer te gaan ontbijten, verminder je stress en zal je eetlust vanzelf weer terugkomen. Let op dat je ook de rest van je stress vermindert/minimaliseert voor het grootste effect.

• Tip 2: Geen koffie als ontbijt maar mét ontbijt

Drink jij koffie áls ontbijt? Dan is het ook belangrijk hiermee te stoppen. Je kunt koffie zien als het gaspedaal en voeding als de benzine. Zonder ‘benzine’ draait de motor niet. Zo is het ook bij het menselijk lichaam: zonder voeding maar met koffie gaat je lichaam stresshormonen aanmaken om zo wat ‘voeding’ vrij te maken in je lichaam om op te draaien. Koffie ná of tijdens het ontbijt is een beter idee.

Een gezond ontbijt: waar bestaat dat uit?

Om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je lichaam weer aan te vullen met brandstof maar ook met de nodige mineralen en vitaminen is het belangrijk om een voedzaam ontbijt te nemen wat een bron is van koolhydraten, eiwitten en vetten.  Eiwitten laten de bloedsuikerspiegel dalen (wat later zorgt voor een dip in de bloedsuikerspiegel) en koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel stijgen. Samen zijn ze een perfecte match om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Eiwitten en vetten zorgen voor een geleidelijke opname van de suikers en voorkomen een piek in de bloedsuikerspiegel. Suikers voorkomen een dip in de bloedsuikerspiegel.

Wat zijn superfoods voor in je PCOS ontbijt?

1. Eitjes

Eieren zijn een bron van vitaminen en mineralen die essentieel zijn om binnen te krijgen, zeker bij PCOS. Zorg ervoor dat je het eigeel te hard laat worden om oxidatie van vetten te voorkomen. Eiwit is een bron van eiwitten en eigeel van belangrijke vetten.  Combineer eieren altijd met een bron van koolhydraten zoals een  (glutenvrij) desem broodje, fruit of versgeperste jus d’orange.

2. Yoghurt of kwark

Zuivel zit bomvol nutriënten en is bovendien een goede bron van eiwitten, vetten en koolhydraten. Kies voor toppings als fruit, (rauwe) honing en bijenpollen. Wil je liever minder vet? Kies dan voor magere kwark. Let bij zuivel, net als bij alle andere dierlijke producten, goed op de bron. Hoe beter de kwaliteit en hoe beter de levenskwaliteit van het dier, hoe meer voedingsstoffen de producten bevatten.

Lees ook: Waarom zuivel juist helpt om weer in balans te komen met PCOS

3. Havermout

Havermout bevat ook veel goede voedingsstoffen. Het is wel belangrijk havermout aan te vullen met een bron van eiwit en vet. Kies bijvoorbeeld voor collageen of gelatine (goed voor de darmwand) om eiwitten aan te vullen en gebruik melk voor vetten en natuurlijk smaak. Om het lekkerder te maken kun je je havermout aanvullen met fruit, (rauwe) honing of wat kokosbloesemsuiker.

4. Belegde rijstwafel/(glutenvrij) broodje

Tot slot is een belegde rijstwafel of glutenvrij broodje een prima ontbijt bij PCOS. Deze kun je gezond beleggen met (geiten)kaas, komkommer, tomaatjes en bijvoorbeeld wat roomboter en jam. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt.

5 tips om tijd te besparen

1. Bereid je ontbijt voor

Heb je ’s ochtends weinig tijd? Bereid je ontbijt de avond van tevoren alvast voor. Snijd alvast het fruit. zet de ingrediënten klaar of mealprep in het weekend je ontbijt zodat je het alleen nog maar hoeft mee te nemen.

2. Kies iets uit wat je lekker vindt

Als je gezond wilt ontbijten is het aan te raden iets uit te kiezen wat je lekker vindt. Houd je bijvoorbeeld niet van bepaald fruit of kaas? Kies gewoon iets anders. Ga bijvoorbeeld ook geen havermout eten als je dat niet lekker vindt. Dat is heel lastig vol te houden en bovendien niet goed voor je humeur.

3. Ga voor betaalbaar

Om kosten te besparen kun je kiezen voor bevroren fruit. Dit bevat net zo veel (al dan niet meer) vitaminen en mineralen als vers fruit maar is een stuk voordeliger. Daarnaast is havermout een goedkope keuze.

4. Boost je ontbijt

Door producten als bijenpollen, edelgistvlokken en rauwe honing toe te voegen, maak je je ontbijt meteen een stuk voedzamer.

Recepten

Op onze instagram vind je wat recepten inspiratie onder het hoogtepunt ‘recepten’. Benieuwd naar meer PCOS loving recepten of kun je wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van voedingsrijke maaltijden? Neem eens een kijkje bij onze PCOS Balans Formule.